С 30 октября по 5 ноября Неделя сохранения душевного комфорта (в честь Международной недели осведомленности о стрессе)

Осенняя хандра

Причин осенней депрессии множество, и способов борьбы с ней тоже существует несколько. Диетолог Маргарита Утицкая

рассказала о тех продуктах, которые могут помочь поднять настроение.

Существует ряд нейромедиаторов, которые отвечают за улучшение эмоционального фона. И для того чтобы они синтезировались регулярно, рацион человека должен быть разнообразен и включать все БЖУ, витамины, минералы и клетчатку.

Итак, продукт № 1 – шоколад.

Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов. Также шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счёт высокого содержания углеводов мозг получает большую порцию энергии. Но не забывайте, что лучше употреблять тёмный шоколад.

Продукт № 2 – банан.

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории. Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом при выработке гормонов. Стоит заметить, что витамины В-группы имеют более сильное влияние на настроение женщин, чем мужчин.

Продукт № 3 – морская капуста.

В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников, а те в свою очередь отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.

Продукт № 4 – орехи.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 граммов в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

Продукт № 5 – кофе.

Улучшить настроение помогает содержащийся в нём кофеин – на головной мозг это вещество действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3–5 часов. Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов, что помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.

Продукт № 6 – острый перец.

Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А всё благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придаёт блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное раздражение мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.

Звонок будильника – это тоже стресс

Каждый человек встречается со стрессами ежедневно. Они входят в наш день со звонкого будильника. Встречают людей в транспорте. Сопровождают на работе. Становятся причиной непонимания между родными, близкими и знакомыми. Не дают покоя даже в постели, требуя анализа, оценки и очередного прокручивания событий прошедшего дня. Стрессовое напряжение накапливается в организме и вызывает целый ряд неблагоприятных последствий. Поэтому первая неделя ноября объявлена Минздравом РФ неделей сохранения душевного комфорта.

Медицинский психолог Юлия Карабаева

напоминает, что зачастую в силу недостаточной информированности дискомфорт, связанный со стрессом, воспринимается как симптомы различных заболеваний.

Самые частые телесные проявления стресса:

- повышение артериального давления, часто протекающее скачкообразно;

- различные боли, чаще всего в области головы (напоминающие мигрень, иногда сопровождающиеся головокружением) и шеи, в области сердца (ошибочно расцениваемые как заболевания сердца, особенно если они связываются с сердцебиением или перебоями) и в области живота (имитирующие язвенную болезнь);

- одышка, ощущение «комка» в горле, «перехватывание» голоса, трудности с дыханием;

- нарушение аппетита – от полного отвращения к еде до приступов «волчьего» голода. Не просто так появилась фраза «заесть стресс»;

- нарушение сна – бессонница или, наоборот, сонливость, не приносящая, однако, полноценного отдыха. Сон часто становится тревожным, беспокойным из-за неприятных сновидений.

Благополучие человека, его самочувствие являются важным аспектом жизни. Во время постоянных стрессовых напряжений происходит ухудшение самочувствия, нарушается здоровье всего организма. Если стрессовая ситуация не прекращается, эмоции могут сменять одна другую в зависимости от успешности наших попыток преодолеть эту ситуацию. 

Чтобы вовремя начать борьбу со стрессом – важно распознать у себя признаки стресса.

Выделяют следующие наиболее распространенные реакции на стресс:

•        психологические реакции (тревожность, гнев и агрессия, апатия и депрессия, когнитивные нарушения);

•        физиологические реакции (повышение скорости метаболизма, учащение сердцебиения, расширение зрачков, повышение кровяного давления, учащение дыхания, мышечное напряжение, выделение эндорфинов и адренокортикотропных гормонов, выделение повышенного количества сахара из печени).

Попытки адаптироваться к постоянному присутствию источника стресса могут истощать ресурсы организма и повышать его восприимчивость к заболеваниям. Поэтому так важно управлять своим стрессом!

Среди множества методов борьбы со стрессом наиболее универсальный и простой — так называемая противострессовая «переделка» дня. Чтобы не «заразить» стрессом своих домашних, изливая на них полученные за день отрицательные эмоции, необходимо хотя бы 10 минут после прихода домой уделить релаксации. Главное, чтобы в это время вас никто не беспокоил.

Например, можно:

•        сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть;

•        заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растянуть это удовольствие на 10 минут и ни о чем серьёзном в это время не думать;

•        послушать свою любимую музыку. Если же мысли всё равно возвращаются к трудностям дня, постараться отключиться от них, полностью погрузившись в музыку;

•        наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней, делая успокаивающие дыхательные упражнения. Надо сделать глубокий вдох через сомкнутые губы, опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох. Необходимо постараться выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением), представляя себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;

•        просто погулять на свежем воздухе.

Хронический стресс

Сегодня мы часто говорим о стрессе, но не всегда осознаём, что стресс стрессу рознь. Специалисты различают острый и хронический стрессы.  При этом, как отмечает клинический психолог Юлия Карабаева, острый стресс – это состояние, которое может оказаться для организма как негативным, так и положительным. А вот хронический стресс – самый тяжёлый и разрушительный по своей силе. Развивается он постепенно, нагнетается месяцами или даже годами. Главное отличие от острого стресса – отсутствие тенденции к полному исчезновению симптомов после продолжительного отдыха. Нередко после отдыха у человека создаётся впечатление полного восстановления сил, но уже в течение первой недели после возврата к основной трудовой деятельности симптомы стресса возвращаются.

Ситуации, вызывающие хронический стресс

•        Длительные негативные переживания, не позволяющие полноценно отдохнуть, отвлечься и уйти от создавшейся проблемы.

•        Неблагоприятная обстановка в семье или на работе.

•        Частые конфликты.

•        Нерациональное использование времени.

•        Однообразная и не способствующая развитию человека работа.

•        Трудоголизм.

•        Лишение себя полноценного отдыха.

•        Дефицит общения.

•        Излишняя самокритика.

•        Отсутствие адекватного отношения к критике извне.

•        Пессимизм.

Хронический стресс выявляет в организме слабое место и атакует целенаправленно, максимально ослабляя и нарушая работу органа или системы. Чем продолжительнее стресс, тем тяжелее последствия. Сахарный диабет, ишемия, инсульт, злокачественные опухоли, язвенная болезнь, гипертония, гипертиреоз, ожирение – и это неполный список возможных заболеваний.

Можно выделить и другие симптомы.

- Недомогание или слишком часто возникающее чувство усталости, периодическая головная боль, нарушения стула, боли в груди и желудке, головокружение, тошнота, повышение давления, потливость, прерывистое неглубокое дыхание, сухость во рту, дрожь и озноб. Организм становится больше подвержен частым респираторным заболеваниям.

- Невозможность сосредоточиться на чём-то, ухудшение памяти, очень быстрая речь, путаница слов, частое повторение одного и того же, часто «улетучивающиеся» мысли, изменение восприятия времени (оно долго тянется или пролетает слишком быстро), зацикливание на своих проблемах и постоянные мысли о них.

- Постоянно пониженное настроение или депрессия, потеря чувства юмора, чувство одиночества или ненужности, ощущение «непосильной ноши на плечах», беспокойство, тревожность либо чрезмерная возбудимость, истеричность, капризность, неспособность расслабиться.

- Слишком частые ошибки в работе, изменение отношений с людьми, желание избегать обычных обязанностей, самоизоляция от общества.

- Резко увеличившееся количество выкуриваемых сигарет, пристрастие к алкогольным напиткам с целью расслабления.

- Нарушение аппетита и приёмов пищи, бессонница, тревожный сон, частые кошмары по ночам.

- Изменение сексуального поведения: снижение или усиление полового влечения, потеря чувства удовлетворённости от секса, у мужчин – проблемы с эрекцией.

Для успешного преодоления ситуации особое значение имеет выявление стрессового фактора (стрессора). Если самостоятельно справиться с проблемой не получается, обязательно обратитесь к специалистам.

Как преодолеть острый стресс

Клинический психолог Юлия Карабаева напоминает, что если организму при стрессовых ситуациях не оказывать помощь, то в нём появляются разрушительные процессы, которые могут нарастать и приводить либо к патологическим состояниям, либо к ускоренному старению.

Самопомощь при остром стрессе оказывается в период, называемый истощением. Это состояние характеризуется такими субъективными ощущениями, как резкие скачки кровяного давления (вверх или вниз), приступы жара или озноба, потливость, мышечная дрожь, головокружение, потеря сна и аппетита.

Началом работы по управлению собой в условиях острого стресса будет принятие установки, что человек может контролировать своё состояние, ему подвластна эта способность, важным моментом является стремление к самосохранению, желание выжить в трудной ситуации.

Что же можно предложить в рамках самопомощи?

Добиться быстрого снижения стресса можно, применяя упражнения с глубоким дыханием. Это эффективно перенаправляет сознание. Техникой можно пользоваться в любой ситуации и в любое время для снятия эмоционального и физиологического напряжения, связанного со стрессом. Желательно научиться этой технике заранее, когда у вас нет никакого стресса.

Ещё один из приемов: отвлечение от шквала негативных и пугающих мыслей, связанных с опасной ситуацией. Если позволяет обстановка – закрыть глаза, задать себе вопрос «О чём я думаю?», осознать эти мысли (чаще это мысли о смерти, о потере средств, об инвалидности, об утрате и другие. Мысли, объединённые общим итогом, – «Теперь будет плохое»). Далее представьте большую красную кнопку, которую вы нажимаете, или закрывающийся шлагбаум, автомобильный знак «проезд запрещён» – образы могут быть любыми, но они должны означать «запрет». Нужно произнести вслух: «СТОП!» (количество раз выбираете сами) и остановить негативные мысли. «Всё! Надо жить дальше!» Затем задаёте себе новый вопрос: «Как выбраться из ситуации, что сделать для её улучшения? Выход всегда есть, надо его найти».

Также существуют дополнительные приёмы.

1. Оглянитесь вокруг, внимательно осмотрите помещение. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже хорошо вам знакомые. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этом. Говорите мысленно: «Черное кожаное кресло, угловой светло-коричневый письменный стол, серый телефон, синяя шариковая ручка» и т.д. Сосредотачиваясь на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направите мысли на рациональное восприятие окружающей обстановки.

2. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, останьтесь наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (окружающие дома, природу) по отдельным предметам, как описано в предыдущем пункте.

3. Поговорите на любую отвлечённую тему с находящимся рядом человеком (соседом, товарищем по работе). Если рядом никого нет, позвоните приятелю по телефону. Стресс – это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга, а когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы активизируем левое полушарие, ответственное за речь, – именно так происходит отключение правого полушария. Такой приём помогает вытеснять из сознания мысли и переживания, связанные с вызвавшей стресс ситуацией.

4.  Займитесь какой-нибудь работой, лучше физической (стирка, мытье посуды, уборка). Любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации помогает снизить внутреннее напряжение.

Если вы пережили острый стресс, обязательно покажитесь специалисту – психологу, психотерапевту. Острый стресс может пройти сам, но чаще всего он переходит в хронический или посттравматическое расстройство. Для минимизации рисков перехода в хронические формы и нужно посетить специалиста.